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fox
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fox [升糖表]
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-=====生活杂谈=====
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-### **完整食物GI/GL总表**
-（注：**GI分级**：低GI≤55，中GI 56-69，高GI≥70；**GL分级**：低GL≤10，中GL 11-19，高GL≥20）
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-#### **一、水果类**
-| 食物名称       | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注                     |
-|----------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 苹果           | 36   | 5.0              | 低GI / 低GL   | 带皮吃延缓升糖           |
-| 橙子           | 43   | 4.3              | 低GI / 低GL   | 果肉完整优于榨汁         |
-| 柚子           | 25   | 2.0              | 低GI / 低GL   | 低糖高纤维               |
-| 葡萄（红提）   | 53   | 9.0              | 中GI / 低GL   | 去皮食用可降GI           |
-| 车厘子（樱桃） | 22   | 2.2              | 低GI / 低GL   | 抗氧化强，推荐食用       |
-| 香蕉           | 51   | 12.0             | 低GI / 中GL   | 熟透后GI上升             |
-| 西瓜           | 72   | 4.2              | 高GI / 低GL   | 少量食用无碍             |
-| 西梅干         | 40   | 15.0             | 低GI / 中GL   | 每日≤3颗                |
-| 干枣（红枣干） | 103  | 42.0             | 高GI / 高GL   | 严格避免                 |
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-#### **二、主食类**
-| 食物名称         | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注                     |
-|------------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 地瓜（红薯）     | 54   | 13.0             | 低GI / 中GL   | 替代部分米饭             |
-| 白米饭           | 90   | 20.0             | 高GI / 高GL   | 搭配蔬菜和蛋白质         |
-| 糯米（蒸）       | 87   | 35.0             | 高GI / 高GL   | 支链淀粉易消化           |
-| 荞麦面           | 59   | 17.7             | 中GI / 中GL   | 控量食用                 |
-| 全麦面包         | 50   | 8.5              | 低GI / 低GL   | 选无添加糖真全麦         |
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-#### **三、蔬菜类**
-| 食物名称       | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注                     |
-|----------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 西兰花         | 15   | 1.0              | 低GI / 低GL   | 高纤维，推荐每日食用     |
-| 胡萝卜         | 71   | 4.8              | 高GI / 低GL   | 少量食用不影响血糖       |
-| 甜玉米         | 55   | 9.0              | 中GI / 低GL   | 优于糯玉米               |
-| 糯玉米         | 85   | 25.5             | 高GI / 高GL   | 严格限量                 |
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-#### **四、蛋白质类**
-| 食物名称       | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注                     |
-|----------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 鸡蛋           | 30   | 0.3              | 低GI / 低GL   | 优质蛋白，稳定血糖       |
-| 鸡胸肉         | 0    | 0.0              | 无GI / 无GL   | 无碳水化合物             |
-| 三文鱼         | 0    | 0.0              | 无GI / 无GL   | 富含Omega-3脂肪酸        |
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-#### **五、饮料类**
-| 食物名称           | GI值 | GL值（每100毫升） | 分类（GI/GL） | 备注                     |
-|--------------------|------|-------------------|---------------|--------------------------|
-| 可口可乐（常规）   | 63   | 10.1              | 中GI / 高GL   | 单罐糖量≈35克，严格避免  |
-| 纯牛奶（全脂）     | 27   | 1.6               | 低GI / 低GL   | 乳糖代谢慢               |
-| 无糖冰淇淋（代糖） | 25   | 3.0               | 低GI / 低GL   | 人工甜味剂或影响肠道     |
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-#### **六、高风险食物**
-| 食物名称           | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 风险提示                 |
-|--------------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 蜂蜜               | 58   | 48.0             | 中GI / 高GL   | 单次≤1茶匙              |
-| 油条               | 75   | 25.0             | 高GI / 高GL   | 高油+高GL，严格避免     |
-| 膨化米饼           | 82   | 64.0             | 高GI / 高GL   | 升糖极快                 |
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-#### **七、冰淇淋与雪糕**
-| 食物名称           | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 建议                     |
-|--------------------|------|------------------|---------------|--------------------------|
-| 普通冰淇淋（含糖） | 61   | 18.0             | 中GI / 中GL   | 单次≤50克               |
-| 雪糕（奶油类）     | 65   | 20.0             | 中GI / 高GL   | 严格避免                 |
-| 冰棍（果汁型）     | 58   | 12.0             | 中GI / 中GL   | 慎选高果糖浆产品         |
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-### **总结与控糖策略**
-. **优先选择**：低GI+低GL组合（如西兰花、苹果、鸡胸肉）。
-. **警惕陷阱**：高GI+高GL食物（如油条、糯米）。
+====== 升糖表 ======
+^ 编号 ^ 分类          ^ 食物名称               ^ GI值 ^ GL值（单位）   ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                                                                  ^
+| 1    | 水果类        | 苹果                   | 36   | 5.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 带皮食用延缓升糖                                                         |
+| 2    | :::          | 西瓜                   | 72   | 4.2 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高水分，少量食用无碍                                                     |
+| 3    | :::          | 干枣（红枣干）         | 103  | 42.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 严格避免                                                                 |
+| 4    | :::          | 车厘子（樱桃）         | 22   | 2.2 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 抗氧化强，推荐食用                                                       |
+| 5    | :::          | 香蕉                   | 51   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 熟透后GI上升                                                             |
+| 6    | :::          | 芒果                   | 51   | 8.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 成熟度高的GI可能升高                                                     |
+| 7    | :::          | 橙子                   | 43   | 4.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 果肉完整优于榨汁                                                         |
+| 8    | :::          | 柚子                   | 25   | 2.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 低糖高纤维                                                               |
+| 9    | :::          | 荔枝                   | 57   | 8.5 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高糖分，建议≤5颗                                                        |
+| 10   | :::          | 西梅（新鲜）           | 29   | 3.5 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 改善便秘，每日5-6颗                                                      |
+| 11   | :::          | 西梅干                 | 40   | 15.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 糖分浓缩，每日≤3颗                                                       |
+| 12   | :::          | 红枣（鲜）             | 42   | 10.5 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 含天然糖分，每日≤5颗                                                     |
+| 13   | :::          | 椰枣（Dates）          | 62   | 35.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 天然果糖极高，单次≤2颗                                                   |
+| 14   | :::          | 草莓                   | 40   | 1.2 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 低糖高维C，推荐食用                                                      |
+| 15   | :::          | 梨（鸭梨）             | 36   | 3.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 果皮保留更佳                                                             |
+| 16   | :::          | 桃子                   | 28   | 2.8 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 硬桃GI低于软桃                                                           |
+| 17   | :::          | 葡萄（红提）           | 53   | 9.0 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 去皮食用可降GI                                                           |
+| 18   | :::          | 橘子（蜜桔）           | 30   | 3.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 膳食纤维丰富                                                             |
+| 19   | 主食类        | 白米饭                 | 90   | 20.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 搭配蔬菜和蛋白质降低升糖                                                 |
+| 20   | :::          | 普通小麦面条（煮）     | 68   | 24.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ★★☆☆☆    | 升糖较快，建议选全麦或杂粮面                                             |
+| 21   | :::          | 全麦面条               | 45   | 15.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 高纤维，优于普通面条                                                     |
+| 22   | :::          | 荞麦面                 | 59   | 17.7 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 含荞麦粉，升糖较慢                                                       |
+| 23   | :::          | 意大利面（全麦）       | 48   | 16.8 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 煮至弹牙（Al dente）可降GI                                               |
+| 24   | :::          | 乌冬面                 | 62   | 18.6 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 精制小麦粉制成，控量食用                                                 |
+| 25   | :::          | 刀削面                 | 70   | 21.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 高GI+高GL，严格限量                                                      |
+| 26   | :::          | 馒头（精制小麦）       | 88   | 26.4 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 快速升糖，避免单独食用                                                   |
+| 27   | :::          | 包子（猪肉馅）         | 60   | 15.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 面皮GI高，建议搭配蔬菜                                                   |
+| 28   | :::          | 饺子（猪肉白菜）       | 55   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 馅料含蔬菜和蛋白质，中和升糖                                             |
+| 29   | :::          | 馄饨（鲜肉）           | 65   | 16.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 面皮较薄，但GL值仍较高                                                   |
+| 30   | :::          | 油泼面                 | 75   | 30.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL，严格避免                                                      |
+| 31   | :::          | 拉面（兰州牛肉面）     | 70   | 21.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 精制面粉+长时间煮制，升糖快                                              |
+| 32   | :::          | 藜麦                   | 35   | 7.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 高蛋白高纤维，替代精制主食                                               |
+| 33   | :::          | 油条                   | 75   | 25.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL，严格避免                                                      |
+| 34   | :::          | 地瓜（红薯）           | 54   | 13.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 替代部分米饭                                                             |
+| 35   | :::          | 全麦面包               | 50   | 8.5 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 选无添加糖的真全麦                                                       |
+| 36   | :::          | 糯米（蒸）             | 87   | 35.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 支链淀粉易升糖                                                           |
+| 37   | :::          | 马铃薯（蒸）           | 65   | 10.4 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 冷却后抗性淀粉增加                                                       |
+| 38   | :::          | 土豆泥                 | 87   | 18.0 (100g)   | 高GI   | 中GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 糊化淀粉升糖快                                                           |
+| 39   | :::          | 芋头                   | 53   | 10.6 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 高钾，需控制份量                                                         |
+| 40   | :::          | 白地瓜（凉薯）         | 35   | 2.8 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 碳水化合物极低，可生食                                                   |
+| 41   | :::          | 糙米                   | 68   | 16.3 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 保留麸皮，升糖较慢                                                       |
+| 42   | :::          | 黑米                   | 55   | 12.1 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 花青素丰富，推荐杂粮饭                                                   |
+| 43   | :::          | 燕麦（整粒）           | 42   | 9.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 选钢切燕麦优于即食款                                                     |
+| 44   | :::          | 小米                   | 71   | 24.8 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 熬粥GI升高，搭配豆类                                                     |
+| 45   | :::          | 粉丝（绿豆制）         | 32   | 9.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 低脂，需控制份量                                                         |
+| 46   | 蔬菜类        | 西兰花                 | 15   | 1.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 高纤维，推荐每日食用                                                     |
+| 47   | :::          | 糯玉米                 | 85   | 25.5 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 支链淀粉易升糖，严格限量                                                 |
+| 48   | :::          | 胡萝卜                 | 71   | 4.8 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 少量食用不影响血糖                                                       |
+| 49   | :::          | 南瓜                   | 75   | 6.0 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 控制份量（≤200克/餐）                                                    |
+| 50   | :::          | 甜玉米                 | 55   | 9.0 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 优于糯玉米                                                               |
+| 51   | 蛋白质类      | 三文鱼                 | 0    | 0.0 (100g)    | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 富含Omega-3脂肪酸                                                        |
+| 52   | :::          | 鸡蛋                   | 30   | 0.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 优质蛋白，稳定血糖                                                       |
+| 53   | :::          | 鸡胸肉                 | 0    | 0.0 (100g)    | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 无碳水化合物                                                             |
+| 54   | :::          | 豆腐                   | 15   | 0.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 植物蛋白，低脂低糖                                                       |
+| 55   | :::          | 纯牛奶（全脂）         | 27   | 1.6 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 乳糖代谢慢                                                               |
+| 56   | 饮料类        | 可口可乐（常规）       | 63   | 10.1 (100ml)  | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 单罐糖量≈35克，严格避免                                                  |
+| 57   | :::          | 雪碧                   | 65   | 9.8 (100ml)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 与可乐升糖风险相近                                                       |
+| 58   | :::          | 橙汁（无添加糖）       | 50   | 5.5 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 去纤维后升糖加快                                                         |
+| 59   | :::          | 苹果汁（市售）         | 44   | 7.0 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★☆☆    | 添加糖可能拉高GL值                                                       |
+| 60   | :::          | 葡萄汁                 | 55   | 12.0 (100ml)  | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高糖分，每日≤100ml                                                       |
+| 61   | :::          | 含糖酸奶（风味）       | 48   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 选无糖希腊酸奶替代                                                       |
+| 62   | :::          | 豆奶（无糖）           | 30   | 1.2 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 植物蛋白，升糖平缓                                                       |
+| 63   | :::          | 黑咖啡（无糖）         | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 不影响血糖                                                               |
+| 64   | :::          | 绿茶（无糖）           | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 含抗氧化剂                                                               |
+| 65   | :::          | 零度可乐（代糖）       | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★☆☆    | 人工甜味剂可能影响肠道                                                   |
+| 66   | :::          | 啤酒（常规）           | 66   | 8.0 (100ml)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 麦芽糖含量高，慎饮                                                       |
+| 67   | 高风险食物    | 蜂蜜                   | 58   | 48.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 单次≤1茶匙                                                              |
+| 68   | :::          | 膨化米饼               | 82   | 64.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 升糖极快，严格避免                                                       |
+| 69   | :::          | 油条                   | 75   | 25.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL                                                               |
+| 70   | :::          | 雪糕（奶油类）         | 65   | 20.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 糖分极高                                                                 |
+| 71   | :::          | 干红葡萄酒             | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★☆☆    | 无碳水但酒精抑制肝糖释放                                                 |
+| 72   | :::          | 含糖酸奶（风味）       | 48   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 添加糖致GL升高                                                           |
+| 73   | 冰淇淋类      | 普通冰淇淋（含糖）     | 61   | 18.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 单次≤50克，搭配坚果                                                      |
+| 74   | :::          | 低脂冰淇淋             | 47   | 14.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 仍含添加糖，建议≤30克                                                   |
+| 75   | :::          | 无糖冰淇淋（代糖）     | 25   | 3.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★☆☆    | 人工甜味剂或影响肠道                                                     |
+| 76   | :::          | 雪糕（奶油类）         | 65   | 20.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 严格避免                                                                 |
+| 77   | :::          | 冰棍（果汁型）         | 58   | 12.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 慎选高果糖浆产品                                                         |
+====== 注释与统计 ======
+* **总食物数量**：77种
+* **分类分布**：
+  - 水果类：18种（编号1-18）
+  - 主食类：27种（编号19-45）
+  - 蔬菜类：5种（编号46-50）
+  - 蛋白质类：5种（编号51-55）
+  - 饮料类：11种（编号56-66）
+  - 高风险食物：6种（编号67-72）
+  - 冰淇淋类：5种（编号73-77）
+* **分级标准**：
+  - **GI分级**：低（≤55）、中（56-69）、高（≥70）
+  - **GL分级**：低（≤10）、中（11-19）、高（≥20）
+  - **推荐指数**：★★★★★（强推）｜★★★☆☆（适量）｜★☆☆☆☆（限量）｜☆☆☆☆☆（避免）

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