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fox
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fox [升糖表]
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-以下是正式命名为 **升糖表（基础表）** 的完整食物GI/GL总表，整合所有历史数据并优化分类，方便后续讨论和动态更新：
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+====== 升糖表 ======
+^ 编号 ^ 分类          ^ 食物名称               ^ GI值 ^ GL值（单位）   ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                                                                  ^
-### **升糖表（基础表）**
+| 1    | 水果类        | 苹果                   | 36   | 5.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 带皮食用延缓升糖                                                         |
-（注：**GI分级**：低GI≤55，中GI 56-69，高GI≥70；**GL分级**：低GL≤10，中GL 11-19，高GL≥20）
+| 2    | :::          | 西瓜                   | 72   | 4.2 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高水分，少量食用无碍                                                     |
+| 3    | :::          | 干枣（红枣干）         | 103  | 42.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 严格避免                                                                 |
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+| 4    | :::          | 车厘子（樱桃）         | 22   | 2.2 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 抗氧化强，推荐食用                                                       |
+| 5    | :::          | 香蕉                   | 51   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 熟透后GI上升                                                             |
-#### **一、水果类（18种）**
+| 6    | :::          | 芒果                   | 51   | 8.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 成熟度高的GI可能升高                                                     |
-^ 分类  ^ 食物名称         ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                     ^
+| 7    | :::          | 橙子                   | 43   | 4.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 果肉完整优于榨汁                                                         |
-| 水果类 | 苹果             | 36   | 5.0          | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 带皮食用延缓升糖           |
+| 8    | :::          | 柚子                   | 25   | 2.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 低糖高纤维                                                               |
-| 水果类 | 西瓜             | 72   | 4.2          | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 少量食用无碍               |
+| 9    | :::          | 荔枝                   | 57   | 8.5 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高糖分，建议≤5颗                                                        |
-| 水果类 | 干枣（红枣干）   | 103  | 42.0         | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 严格避免                   |
+| 10   | :::          | 西梅（新鲜）           | 29   | 3.5 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 改善便秘，每日5-6颗                                                      |
-（完整水果类条目见文末附录）
+| 11   | :::          | 西梅干                 | 40   | 15.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 糖分浓缩，每日≤3颗                                                       |
+| 12   | :::          | 红枣（鲜）             | 42   | 10.5 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 含天然糖分，每日≤5颗                                                     |
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+| 13   | :::          | 椰枣（Dates）          | 62   | 35.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 天然果糖极高，单次≤2颗                                                   |
+| 14   | :::          | 草莓                   | 40   | 1.2 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 低糖高维C，推荐食用                                                      |
-#### **二、主食类（17种）**
+| 15   | :::          | 梨（鸭梨）             | 36   | 3.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 果皮保留更佳                                                             |
-^ 分类  ^ 食物名称         ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                     ^
+| 16   | :::          | 桃子                   | 28   | 2.8 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 硬桃GI低于软桃                                                           |
-| 主食类 | 白米饭           | 90   | 20.0         | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 搭配蔬菜和蛋白质           |
+| 17   | :::          | 葡萄（红提）           | 53   | 9.0 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 去皮食用可降GI                                                           |
-| 主食类 | 藜麦             | 35   | 7.0          | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 替代精制主食               |
+| 18   | :::          | 橘子（蜜桔）           | 30   | 3.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 膳食纤维丰富                                                             |
-（完整主食类条目见文末附录）
+| 19   | 主食类        | 白米饭                 | 90   | 20.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 搭配蔬菜和蛋白质降低升糖                                                 |
+| 20   | :::          | 普通小麦面条（煮）     | 68   | 24.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ★★☆☆☆    | 升糖较快，建议选全麦或杂粮面                                             |
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+| 21   | :::          | 全麦面条               | 45   | 15.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 高纤维，优于普通面条                                                     |
+| 22   | :::          | 荞麦面                 | 59   | 17.7 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 含荞麦粉，升糖较慢                                                       |
-#### **三、其他分类概览**
+| 23   | :::          | 意大利面（全麦）       | 48   | 16.8 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 煮至弹牙（Al dente）可降GI                                               |
-| **分类**       | **食物数量** | **关键风险提示**                          |
+| 24   | :::          | 乌冬面                 | 62   | 18.6 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 精制小麦粉制成，控量食用                                                 |
-|----------------|--------------|-------------------------------------------|
+| 25   | :::          | 刀削面                 | 70   | 21.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 高GI+高GL，严格限量                                                      |
-| 蔬菜类         | 5种          | 糯玉米（高GI+高GL）需严格限量             |
+| 26   | :::          | 馒头（精制小麦）       | 88   | 26.4 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 快速升糖，避免单独食用                                                   |
-| 蛋白质类       | 5种          | 三文鱼、鸡蛋为无/低风险首选               |
+| 27   | :::          | 包子（猪肉馅）         | 60   | 15.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 面皮GI高，建议搭配蔬菜                                                   |
-| 饮料类         | 12种         | 含糖碳酸饮料（如可乐）严格避免             |
+| 28   | :::          | 饺子（猪肉白菜）       | 55   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 馅料含蔬菜和蛋白质，中和升糖                                             |
-| 高风险食物     | 6种          | 油条、膨化米饼双重升糖风险                |
+| 29   | :::          | 馄饨（鲜肉）           | 65   | 16.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 面皮较薄，但GL值仍较高                                                   |
-| 冰淇淋与雪糕   | 5种          | 普通冰淇淋单次≤50克                       |
+| 30   | :::          | 油泼面                 | 75   | 30.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL，严格避免                                                      |
+| 31   | :::          | 拉面（兰州牛肉面）     | 70   | 21.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 精制面粉+长时间煮制，升糖快                                              |
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+| 32   | :::          | 藜麦                   | 35   | 7.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 高蛋白高纤维，替代精制主食                                               |
+| 33   | :::          | 油条                   | 75   | 25.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL，严格避免                                                      |
-### **使用规则**
+| 34   | :::          | 地瓜（红薯）           | 54   | 13.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 替代部分米饭                                                             |
-. **引用名称**：后续讨论统一使用 **“升糖表”** 或 **“基础表”** 指代本表。
+| 35   | :::          | 全麦面包               | 50   | 8.5 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 选无添加糖的真全麦                                                       |
-. **新增流程**：
+| 36   | :::          | 糯米（蒸）             | 87   | 35.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 支链淀粉易升糖                                                           |
-   - 提供食物名称及类别，我将按以下格式补充：
+| 37   | :::          | 马铃薯（蒸）           | 65   | 10.4 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 冷却后抗性淀粉增加                                                       |
-   ```dokuwiki
+| 38   | :::          | 土豆泥                 | 87   | 18.0 (100g)   | 高GI   | 中GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 糊化淀粉升糖快                                                           |
-   | 分类  | 食物名称 | GI值 | GL值 | GI分级 | GL分级 | 风险等级 | 推荐指数 | 备注 |
+| 39   | :::          | 芋头                   | 53   | 10.6 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 高钾，需控制份量                                                         |
-   | 坚果类 | 杏仁    | 15   | 3.0  | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 每日≤20克 |
+| 40   | :::          | 白地瓜（凉薯）         | 35   | 2.8 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 碳水化合物极低，可生食                                                   |
-   ```
+| 41   | :::          | 糙米                   | 68   | 16.3 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 保留麸皮，升糖较慢                                                       |
-. **修订请求**：指出需修改的条目及依据（如“修正西瓜GI值为75”）。
+| 42   | :::          | 黑米                   | 55   | 12.1 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★★☆☆    | 花青素丰富，推荐杂粮饭                                                   |
+| 43   | :::          | 燕麦（整粒）           | 42   | 9.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 选钢切燕麦优于即食款                                                     |
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+| 44   | :::          | 小米                   | 71   | 24.8 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 熬粥GI升高，搭配豆类                                                     |
+| 45   | :::          | 粉丝（绿豆制）         | 32   | 9.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 低脂，需控制份量                                                         |
-### **附录：完整表格（DokuWiki格式）**
+| 46   | 蔬菜类        | 西兰花                 | 15   | 1.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 高纤维，推荐每日食用                                                     |
-```dokuwiki
+| 47   | :::          | 糯玉米                 | 85   | 25.5 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 支链淀粉易升糖，严格限量                                                 |
-// 水果类（18种）
+| 48   | :::          | 胡萝卜                 | 71   | 4.8 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 少量食用不影响血糖                                                       |
-^ 分类  ^ 食物名称         ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                     ^
+| 49   | :::          | 南瓜                   | 75   | 6.0 (100g)    | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 控制份量（≤200克/餐）                                                    |
-| 水果类 | 苹果             | 36   | 5.0          | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 带皮食用延缓升糖           |
+| 50   | :::          | 甜玉米                 | 55   | 9.0 (100g)    | 中GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 优于糯玉米                                                               |
-| 水果类 | 西瓜             | 72   | 4.2          | 高GI   | 低GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 少量食用无碍               |
+| 51   | 蛋白质类      | 三文鱼                 | 0    | 0.0 (100g)    | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 富含Omega-3脂肪酸                                                        |
-// ...（其他水果类条目）
+| 52   | :::          | 鸡蛋                   | 30   | 0.3 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 优质蛋白，稳定血糖                                                       |
+| 53   | :::          | 鸡胸肉                 | 0    | 0.0 (100g)    | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 无碳水化合物                                                             |
-// 主食类（17种）
+| 54   | :::          | 豆腐                   | 15   | 0.6 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 植物蛋白，低脂低糖                                                       |
-^ 分类  ^ 食物名称         ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注                     ^
+| 55   | :::          | 纯牛奶（全脂）         | 27   | 1.6 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 乳糖代谢慢                                                               |
-| 主食类 | 白米饭           | 90   | 20.0         | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ★☆☆☆☆    | 搭配蔬菜和蛋白质           |
+| 56   | 饮料类        | 可口可乐（常规）       | 63   | 10.1 (100ml)  | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 单罐糖量≈35克，严格避免                                                  |
-| 主食类 | 藜麦             | 35   | 7.0          | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★★    | 替代精制主食               |
+| 57   | :::          | 雪碧                   | 65   | 9.8 (100ml)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 与可乐升糖风险相近                                                       |
-// ...（其他主食类条目）
+| 58   | :::          | 橙汁（无添加糖）       | 50   | 5.5 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 去纤维后升糖加快                                                         |
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+| 59   | :::          | 苹果汁（市售）         | 44   | 7.0 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★☆☆    | 添加糖可能拉高GL值                                                       |
+| 60   | :::          | 葡萄汁                 | 55   | 12.0 (100ml)  | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 高糖分，每日≤100ml                                                       |
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+| 61   | :::          | 含糖酸奶（风味）       | 48   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 选无糖希腊酸奶替代                                                       |
+| 62   | :::          | 豆奶（无糖）           | 30   | 1.2 (100ml)   | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★★☆    | 植物蛋白，升糖平缓                                                       |
-### **控糖策略速查**
+| 63   | :::          | 黑咖啡（无糖）         | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 不影响血糖                                                               |
-- **绿灯食物**（低GI+低GL）：西兰花、苹果、三文鱼、藜麦
+| 64   | :::          | 绿茶（无糖）           | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★★★    | 含抗氧化剂                                                               |
-- **黄灯食物**（中GI/中GL）：葡萄、意大利面、低脂冰淇淋（限量）
+| 65   | :::          | 零度可乐（代糖）       | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★☆☆    | 人工甜味剂可能影响肠道                                                   |
-- **红灯食物**（高GI+高GL）：油条、糯米、膨化米饼（严格避免）
+| 66   | :::          | 啤酒（常规）           | 66   | 8.0 (100ml)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 麦芽糖含量高，慎饮                                                       |
+| 67   | 高风险食物    | 蜂蜜                   | 58   | 48.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 单次≤1茶匙                                                              |
+| 68   | :::          | 膨化米饼               | 82   | 64.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 升糖极快，严格避免                                                       |
+| 69   | :::          | 油条                   | 75   | 25.0 (100g)   | 高GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 高油+高GL                                                               |
+| 70   | :::          | 雪糕（奶油类）         | 65   | 20.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 糖分极高                                                                 |
+| 71   | :::          | 干红葡萄酒             | 0    | 0.0 (100ml)   | 无GI   | 无GL   | 无风险  | ★★★☆☆    | 无碳水但酒精抑制肝糖释放                                                 |
+| 72   | :::          | 含糖酸奶（风味）       | 48   | 12.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 添加糖致GL升高                                                           |
+| 73   | 冰淇淋类      | 普通冰淇淋（含糖）     | 61   | 18.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 单次≤50克，搭配坚果                                                      |
+| 74   | :::          | 低脂冰淇淋             | 47   | 14.0 (100g)   | 低GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 仍含添加糖，建议≤30克                                                   |
+| 75   | :::          | 无糖冰淇淋（代糖）     | 25   | 3.0 (100g)    | 低GI   | 低GL   | 低风险  | ★★★☆☆    | 人工甜味剂或影响肠道                                                     |
+| 76   | :::          | 雪糕（奶油类）         | 65   | 20.0 (100g)   | 中GI   | 高GL   | 高风险  | ☆☆☆☆☆    | 严格避免                                                                 |
+| 77   | :::          | 冰棍（果汁型）         | 58   | 12.0 (100g)   | 中GI   | 中GL   | 中风险  | ★★☆☆☆    | 慎选高果糖浆产品                                                         |
+====== 注释与统计 ======
+* **总食物数量**：77种
+* **分类分布**：
+  - 水果类：18种（编号1-18）
+  - 主食类：27种（编号19-45）
+  - 蔬菜类：5种（编号46-50）
+  - 蛋白质类：5种（编号51-55）
+  - 饮料类：11种（编号56-66）
+  - 高风险食物：6种（编号67-72）
+  - 冰淇淋类：5种（编号73-77）
+* **分级标准**：
+  - **GI分级**：低（≤55）、中（56-69）、高（≥70）
+  - **GL分级**：低（≤10）、中（11-19）、高（≥20）
+  - **推荐指数**：★★★★★（强推）｜★★★☆☆（适量）｜★☆☆☆☆（限量）｜☆☆☆☆☆（避免）

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