====== 升糖表 ====== ^ 编号 ^ 分类 ^ 食物名称 ^ GI值 ^ GL值（单位） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注 ^ | 1 | 水果类 | 苹果 | 36 | 5.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 带皮食用延缓升糖 | | 2 | ::: | 西瓜 | 72 | 4.2 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高水分，少量食用无碍 | | 3 | ::: | 干枣（红枣干） | 103 | 42.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 严格避免 | | 4 | ::: | 车厘子（樱桃） | 22 | 2.2 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 抗氧化强，推荐食用 | | 5 | ::: | 香蕉 | 51 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 熟透后GI上升 | | 6 | ::: | 芒果 | 51 | 8.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 成熟度高的GI可能升高 | | 7 | ::: | 橙子 | 43 | 4.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 果肉完整优于榨汁 | | 8 | ::: | 柚子 | 25 | 2.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 低糖高纤维 | | 9 | ::: | 荔枝 | 57 | 8.5 (100g) | 中GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高糖分，建议≤5颗 | | 10 | ::: | 西梅（新鲜） | 29 | 3.5 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 改善便秘，每日5-6颗 | | 11 | ::: | 西梅干 | 40 | 15.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 糖分浓缩，每日≤3颗 | | 12 | ::: | 红枣（鲜） | 42 | 10.5 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 含天然糖分，每日≤5颗 | | 13 | ::: | 椰枣（Dates） | 62 | 35.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 天然果糖极高，单次≤2颗 | | 14 | ::: | 草莓 | 40 | 1.2 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 低糖高维C，推荐食用 | | 15 | ::: | 梨（鸭梨） | 36 | 3.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 果皮保留更佳 | | 16 | ::: | 桃子 | 28 | 2.8 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 硬桃GI低于软桃 | | 17 | ::: | 葡萄（红提） | 53 | 9.0 (100g) | 中GI | 低GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 去皮食用可降GI | | 18 | ::: | 橘子（蜜桔） | 30 | 3.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 膳食纤维丰富 | | 19 | 主食类 | 白米饭 | 90 | 20.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 搭配蔬菜和蛋白质降低升糖 | | 20 | ::: | 普通小麦面条（煮） | 68 | 24.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ★★☆☆☆ | 升糖较快，建议选全麦或杂粮面 | | 21 | ::: | 全麦面条 | 45 | 15.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 高纤维，优于普通面条 | | 22 | ::: | 荞麦面 | 59 | 17.7 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 含荞麦粉，升糖较慢 | | 23 | ::: | 意大利面（全麦） | 48 | 16.8 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 煮至弹牙（Al dente）可降GI | | 24 | ::: | 乌冬面 | 62 | 18.6 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 精制小麦粉制成，控量食用 | | 25 | ::: | 刀削面 | 70 | 21.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 高GI+高GL，严格限量 | | 26 | ::: | 馒头（精制小麦） | 88 | 26.4 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 快速升糖，避免单独食用 | | 27 | ::: | 包子（猪肉馅） | 60 | 15.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 面皮GI高，建议搭配蔬菜 | | 28 | ::: | 饺子（猪肉白菜） | 55 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 馅料含蔬菜和蛋白质，中和升糖 | | 29 | ::: | 馄饨（鲜肉） | 65 | 16.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 面皮较薄，但GL值仍较高 | | 30 | ::: | 油泼面 | 75 | 30.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 高油+高GL，严格避免 | | 31 | ::: | 拉面（兰州牛肉面） | 70 | 21.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 精制面粉+长时间煮制，升糖快 | | 32 | ::: | 藜麦 | 35 | 7.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 高蛋白高纤维，替代精制主食 | | 33 | ::: | 油条 | 75 | 25.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 高油+高GL，严格避免 | | 34 | ::: | 地瓜（红薯） | 54 | 13.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 替代部分米饭 | | 35 | ::: | 全麦面包 | 50 | 8.5 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 选无添加糖的真全麦 | | 36 | ::: | 糯米（蒸） | 87 | 35.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 支链淀粉易升糖 | | 37 | ::: | 马铃薯（蒸） | 65 | 10.4 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 冷却后抗性淀粉增加 | | 38 | ::: | 土豆泥 | 87 | 18.0 (100g) | 高GI | 中GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 糊化淀粉升糖快 | | 39 | ::: | 芋头 | 53 | 10.6 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 高钾，需控制份量 | | 40 | ::: | 白地瓜（凉薯） | 35 | 2.8 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 碳水化合物极低，可生食 | | 41 | ::: | 糙米 | 68 | 16.3 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 保留麸皮，升糖较慢 | | 42 | ::: | 黑米 | 55 | 12.1 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 花青素丰富，推荐杂粮饭 | | 43 | ::: | 燕麦（整粒） | 42 | 9.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 选钢切燕麦优于即食款 | | 44 | ::: | 小米 | 71 | 24.8 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 熬粥GI升高，搭配豆类 | | 45 | ::: | 粉丝（绿豆制） | 32 | 9.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 低脂，需控制份量 | | 46 | 蔬菜类 | 西兰花 | 15 | 1.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 高纤维，推荐每日食用 | | 47 | ::: | 糯玉米 | 85 | 25.5 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 支链淀粉易升糖，严格限量 | | 48 | ::: | 胡萝卜 | 71 | 4.8 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 少量食用不影响血糖 | | 49 | ::: | 南瓜 | 75 | 6.0 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 控制份量（≤200克/餐） | | 50 | ::: | 甜玉米 | 55 | 9.0 (100g) | 中GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 优于糯玉米 | | 51 | 蛋白质类 | 三文鱼 | 0 | 0.0 (100g) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 富含Omega-3脂肪酸 | | 52 | ::: | 鸡蛋 | 30 | 0.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 优质蛋白，稳定血糖 | | 53 | ::: | 鸡胸肉 | 0 | 0.0 (100g) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 无碳水化合物 | | 54 | ::: | 豆腐 | 15 | 0.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 植物蛋白，低脂低糖 | | 55 | ::: | 纯牛奶（全脂） | 27 | 1.6 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 乳糖代谢慢 | | 56 | 饮料类 | 可口可乐（常规） | 63 | 10.1 (100ml) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 单罐糖量≈35克，严格避免 | | 57 | ::: | 雪碧 | 65 | 9.8 (100ml) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 与可乐升糖风险相近 | | 58 | ::: | 橙汁（无添加糖） | 50 | 5.5 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 去纤维后升糖加快 | | 59 | ::: | 苹果汁（市售） | 44 | 7.0 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★☆☆ | 添加糖可能拉高GL值 | | 60 | ::: | 葡萄汁 | 55 | 12.0 (100ml) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高糖分，每日≤100ml | | 61 | ::: | 含糖酸奶（风味） | 48 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 选无糖希腊酸奶替代 | | 62 | ::: | 豆奶（无糖） | 30 | 1.2 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 植物蛋白，升糖平缓 | | 63 | ::: | 黑咖啡（无糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 不影响血糖 | | 64 | ::: | 绿茶（无糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 含抗氧化剂 | | 65 | ::: | 零度可乐（代糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★☆☆ | 人工甜味剂可能影响肠道 | | 66 | ::: | 啤酒（常规） | 66 | 8.0 (100ml) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 麦芽糖含量高，慎饮 | | 67 | 高风险食物 | 蜂蜜 | 58 | 48.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 单次≤1茶匙 | | 68 | ::: | 膨化米饼 | 82 | 64.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 升糖极快，严格避免 | | 69 | ::: | 油条 | 75 | 25.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 高油+高GL | | 70 | ::: | 雪糕（奶油类） | 65 | 20.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 糖分极高 | | 71 | ::: | 干红葡萄酒 | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★☆☆ | 无碳水但酒精抑制肝糖释放 | | 72 | ::: | 含糖酸奶（风味） | 48 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 添加糖致GL升高 | | 73 | 冰淇淋类 | 普通冰淇淋（含糖） | 61 | 18.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 单次≤50克，搭配坚果 | | 74 | ::: | 低脂冰淇淋 | 47 | 14.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 仍含添加糖，建议≤30克 | | 75 | ::: | 无糖冰淇淋（代糖） | 25 | 3.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★☆☆ | 人工甜味剂或影响肠道 | | 76 | ::: | 雪糕（奶油类） | 65 | 20.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 严格避免 | | 77 | ::: | 冰棍（果汁型） | 58 | 12.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 慎选高果糖浆产品 | ====== 注释与统计 ====== * **总食物数量**：77种 * **分类分布**： - 水果类：18种（编号1-18） - 主食类：27种（编号19-45） - 蔬菜类：5种（编号46-50） - 蛋白质类：5种（编号51-55） - 饮料类：11种（编号56-66） - 高风险食物：6种（编号67-72） - 冰淇淋类：5种（编号73-77） * **分级标准**： - **GI分级**：低（≤55）、中（56-69）、高（≥70） - **GL分级**：低（≤10）、中（11-19）、高（≥20） - **推荐指数**：★★★★★（强推）｜★★★☆☆（适量）｜★☆☆☆☆（限量）｜☆☆☆☆☆（避免）