life:other:other_index
这是本文档旧的修订版！
生活杂谈
### 完整食物GI/GL总表 （注：GI分级：低GI≤55，中GI 56-69，高GI≥70；GL分级：低GL≤10，中GL 11-19，高GL≥20）
—
#### 一、水果类
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注 |
| —————- | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 苹果 | 36 | 5.0 | 低GI / 低GL | 带皮吃延缓升糖 |
| 橙子 | 43 | 4.3 | 低GI / 低GL | 果肉完整优于榨汁 |
| 柚子 | 25 | 2.0 | 低GI / 低GL | 低糖高纤维 |
| 葡萄（红提） | 53 | 9.0 | 中GI / 低GL | 去皮食用可降GI |
| 车厘子（樱桃） | 22 | 2.2 | 低GI / 低GL | 抗氧化强，推荐食用 |
| 香蕉 | 51 | 12.0 | 低GI / 中GL | 熟透后GI上升 |
| 西瓜 | 72 | 4.2 | 高GI / 低GL | 少量食用无碍 |
| 西梅干 | 40 | 15.0 | 低GI / 中GL | 每日≤3颗 |
| 干枣（红枣干） | 103 | 42.0 | 高GI / 高GL | 严格避免 |
—
#### 二、主食类
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注 |
| —————— | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 地瓜（红薯） | 54 | 13.0 | 低GI / 中GL | 替代部分米饭 |
| 白米饭 | 90 | 20.0 | 高GI / 高GL | 搭配蔬菜和蛋白质 |
| 糯米（蒸） | 87 | 35.0 | 高GI / 高GL | 支链淀粉易消化 |
| 荞麦面 | 59 | 17.7 | 中GI / 中GL | 控量食用 |
| 全麦面包 | 50 | 8.5 | 低GI / 低GL | 选无添加糖真全麦 |
—
#### 三、蔬菜类
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注 |
| —————- | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 西兰花 | 15 | 1.0 | 低GI / 低GL | 高纤维，推荐每日食用 |
| 胡萝卜 | 71 | 4.8 | 高GI / 低GL | 少量食用不影响血糖 |
| 甜玉米 | 55 | 9.0 | 中GI / 低GL | 优于糯玉米 |
| 糯玉米 | 85 | 25.5 | 高GI / 高GL | 严格限量 |
—
#### 四、蛋白质类
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 备注 |
| —————- | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 鸡蛋 | 30 | 0.3 | 低GI / 低GL | 优质蛋白，稳定血糖 |
| 鸡胸肉 | 0 | 0.0 | 无GI / 无GL | 无碳水化合物 |
| 三文鱼 | 0 | 0.0 | 无GI / 无GL | 富含Omega-3脂肪酸 |
—
#### 五、饮料类
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100毫升） | 分类（GI/GL） | 备注 |
| ——————– | —— | ——————- | ————— | ————————– |
| 可口可乐（常规） | 63 | 10.1 | 中GI / 高GL | 单罐糖量≈35克，严格避免 |
| 纯牛奶（全脂） | 27 | 1.6 | 低GI / 低GL | 乳糖代谢慢 |
| 无糖冰淇淋（代糖） | 25 | 3.0 | 低GI / 低GL | 人工甜味剂或影响肠道 |
—
#### 六、高风险食物
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 风险提示 |
| ——————– | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 蜂蜜 | 58 | 48.0 | 中GI / 高GL | 单次≤1茶匙 |
| 油条 | 75 | 25.0 | 高GI / 高GL | 高油+高GL，严格避免 |
| 膨化米饼 | 82 | 64.0 | 高GI / 高GL | 升糖极快 |
—
#### 七、冰淇淋与雪糕
| 食物名称 | GI值 | GL值（每100克） | 分类（GI/GL） | 建议 |
| ——————– | —— | —————— | ————— | ————————– |
| 普通冰淇淋（含糖） | 61 | 18.0 | 中GI / 中GL | 单次≤50克 |
| 雪糕（奶油类） | 65 | 20.0 | 中GI / 高GL | 严格避免 |
| 冰棍（果汁型） | 58 | 12.0 | 中GI / 中GL | 慎选高果糖浆产品 |
—
### 总结与控糖策略 1. 优先选择：低GI+低GL组合（如西兰花、苹果、鸡胸肉）。 2. 警惕陷阱：高GI+高GL食物（如油条、糯米）。
life/other/other_index.1741459496.txt.gz · 最后更改: 2025/03/08 18:44 由 fox
