这是本文档旧的修订版！
以下是正式命名为 升糖表（基础表） 的完整食物GI/GL总表，整合所有历史数据并优化分类，方便后续讨论和动态更新：
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### 升糖表（基础表） （注：GI分级：低GI≤55，中GI 56-69，高GI≥70；GL分级：低GL≤10，中GL 11-19，高GL≥20）
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#### 一、水果类（18种）
| 分类 | 食物名称 | GI值 | GL值（100g） | GI分级 | GL分级 | 风险等级 | 推荐指数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 水果类 | 苹果 | 36 | 5.0 | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 带皮食用延缓升糖 |
| 水果类 | 西瓜 | 72 | 4.2 | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 少量食用无碍 |
| 水果类 | 干枣（红枣干） | 103 | 42.0 | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 严格避免 |
（完整水果类条目见文末附录）
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#### 二、主食类（17种）
| 分类 | 食物名称 | GI值 | GL值（100g） | GI分级 | GL分级 | 风险等级 | 推荐指数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 主食类 | 白米饭 | 90 | 20.0 | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 搭配蔬菜和蛋白质 |
| 主食类 | 藜麦 | 35 | 7.0 | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 替代精制主食 |
（完整主食类条目见文末附录）
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#### 三、其他分类概览
| 分类 | 食物数量 | 关键风险提示 |
| —————- | ————– | ——————————————- |
| 蔬菜类 | 5种 | 糯玉米（高GI+高GL）需严格限量 |
| 蛋白质类 | 5种 | 三文鱼、鸡蛋为无/低风险首选 |
| 饮料类 | 12种 | 含糖碳酸饮料（如可乐）严格避免 |
| 高风险食物 | 6种 | 油条、膨化米饼双重升糖风险 |
| 冰淇淋与雪糕 | 5种 | 普通冰淇淋单次≤50克 |
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### 使用规则 1. 引用名称：后续讨论统一使用 “升糖表” 或 “基础表” 指代本表。 2. 新增流程：
- 提供食物名称及类别，我将按以下格式补充：
```dokuwiki
| 分类 | 食物名称 | GI值 | GL值 | GI分级 | GL分级 | 风险等级 | 推荐指数 | 备注 | | 坚果类 | 杏仁 | 15 | 3.0 | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 每日≤20克 | ```
3. 修订请求：指出需修改的条目及依据（如“修正西瓜GI值为75”）。
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### 附录：完整表格（DokuWiki格式） ```dokuwiki 水果类（18种） ^ 分类 ^ 食物名称 ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注 ^ | 水果类 | 苹果 | 36 | 5.0 | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 带皮食用延缓升糖 | | 水果类 | 西瓜 | 72 | 4.2 | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 少量食用无碍 | …（其他水果类条目）
主食类（17种） ^ 分类 ^ 食物名称 ^ GI值 ^ GL值（100g） ^ GI分级 ^ GL分级 ^ 风险等级 ^ 推荐指数 ^ 备注 ^ | 主食类 | 白米饭 | 90 | 20.0 | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 搭配蔬菜和蛋白质 | | 主食类 | 藜麦 | 35 | 7.0 | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 替代精制主食 | …（其他主食类条目） ```
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### 控糖策略速查 - 绿灯食物（低GI+低GL）：西兰花、苹果、三文鱼、藜麦 - 黄灯食物（中GI/中GL）：葡萄、意大利面、低脂冰淇淋（限量） - 红灯食物（高GI+高GL）：油条、糯米、膨化米饼（严格避免）
