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升糖表
| 分类 | 食物名称 | GI值 | GL值（单位） | GI分级 | GL分级 | 风险等级 | 推荐指数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 水果类 | 苹果 | 36 | 5.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 带皮食用延缓升糖 |
| 西瓜 | 72 | 4.2 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高水分，少量食用无碍 | |
| 干枣（红枣干） | 103 | 42.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 严格避免 | |
| 车厘子（樱桃） | 22 | 2.2 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 抗氧化强，推荐食用 | |
| 香蕉 | 51 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 熟透后GI上升 | |
| 芒果 | 51 | 8.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 成熟度高的GI可能升高 | |
| 橙子 | 43 | 4.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 果肉完整优于榨汁 | |
| 柚子 | 25 | 2.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 低糖高纤维 | |
| 荔枝 | 57 | 8.5 (100g) | 中GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高糖分，建议≤5颗 | |
| 西梅（新鲜） | 29 | 3.5 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 改善便秘，每日5-6颗 | |
| 西梅干 | 40 | 15.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 糖分浓缩，每日≤3颗 | |
| 红枣（鲜） | 42 | 10.5 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 含天然糖分，每日≤5颗 | |
| 椰枣（Dates） | 62 | 35.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 天然果糖极高，单次≤2颗 | |
| 草莓 | 40 | 1.2 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 低糖高维C，推荐食用 | |
| 梨（鸭梨） | 36 | 3.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 果皮保留更佳 | |
| 桃子 | 28 | 2.8 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 硬桃GI低于软桃 | |
| 葡萄（红提） | 53 | 9.0 (100g) | 中GI | 低GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 去皮食用可降GI | |
| 橘子（蜜桔） | 30 | 3.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 膳食纤维丰富 | |
| 主食类 | 白米饭 | 90 | 20.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 搭配蔬菜和蛋白质降低升糖 |
| 藜麦 | 35 | 7.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 高蛋白高纤维，替代精制主食 | |
| 油条 | 75 | 25.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 高油+高GL，严格避免 | |
| 地瓜（红薯） | 54 | 13.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 替代部分米饭 | |
| 全麦面包 | 50 | 8.5 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 选无添加糖的真全麦 | |
| 糯米（蒸） | 87 | 35.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 支链淀粉易升糖 | |
| 马铃薯（蒸） | 65 | 10.4 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 冷却后抗性淀粉增加 | |
| 土豆泥 | 87 | 18.0 (100g) | 高GI | 中GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 糊化淀粉升糖快 | |
| 芋头 | 53 | 10.6 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 高钾，需控制份量 | |
| 白地瓜（凉薯） | 35 | 2.8 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 碳水化合物极低，可生食 | |
| 糙米 | 68 | 16.3 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 保留麸皮，升糖较慢 | |
| 黑米 | 55 | 12.1 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 花青素丰富，推荐杂粮饭 | |
| 燕麦（整粒） | 42 | 9.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 选钢切燕麦优于即食款 | |
| 小米 | 71 | 24.8 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ★☆☆☆☆ | 熬粥GI升高，搭配豆类 | |
| 荞麦面 | 59 | 17.7 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 优于小麦面条，控量食用 | |
| 意大利面（全麦） | 48 | 16.8 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★★☆☆ | 煮至弹牙（Al dente）降GI | |
| 粉丝（绿豆制） | 32 | 9.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 低脂，需控制份量 | |
| 蔬菜类 | 西兰花 | 15 | 1.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 高纤维，推荐每日食用 |
| 糯玉米 | 85 | 25.5 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 支链淀粉易升糖，严格限量 | |
| 胡萝卜 | 71 | 4.8 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 少量食用不影响血糖 | |
| 南瓜 | 75 | 6.0 (100g) | 高GI | 低GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 控制份量（≤200克/餐） | |
| 甜玉米 | 55 | 9.0 (100g) | 中GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 优于糯玉米 | |
| 蛋白质类 | 三文鱼 | 0 | 0.0 (100g) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 富含Omega-3脂肪酸 |
| 鸡蛋 | 30 | 0.3 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 优质蛋白，稳定血糖 | |
| 鸡胸肉 | 0 | 0.0 (100g) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 无碳水化合物 | |
| 豆腐 | 15 | 0.6 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★★ | 植物蛋白，低脂低糖 | |
| 纯牛奶（全脂） | 27 | 1.6 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 乳糖代谢慢 | |
| 饮料类 | 可口可乐（常规） | 63 | 10.1 (100ml) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 单罐糖量≈35克，严格避免 |
| 雪碧 | 65 | 9.8 (100ml) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 与可乐升糖风险相近 | |
| 橙汁（无添加糖） | 50 | 5.5 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 去纤维后升糖加快 | |
| 苹果汁（市售） | 44 | 7.0 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★☆☆ | 添加糖可能拉高GL值 | |
| 葡萄汁 | 55 | 12.0 (100ml) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 高糖分，每日≤100ml | |
| 含糖酸奶（风味） | 48 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 选无糖希腊酸奶替代 | |
| 豆奶（无糖） | 30 | 1.2 (100ml) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★★☆ | 植物蛋白，升糖平缓 | |
| 黑咖啡（无糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 不影响血糖 | |
| 绿茶（无糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★★★ | 含抗氧化剂 | |
| 零度可乐（代糖） | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★☆☆ | 人工甜味剂可能影响肠道 | |
| 啤酒（常规） | 66 | 8.0 (100ml) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 麦芽糖含量高，慎饮 | |
| 高风险食物 | 蜂蜜 | 58 | 48.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 单次≤1茶匙 |
| 膨化米饼 | 82 | 64.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 升糖极快，严格避免 | |
| 油条 | 75 | 25.0 (100g) | 高GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 高油+高GL | |
| 雪糕（奶油类） | 65 | 20.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 糖分极高 | |
| 干红葡萄酒 | 0 | 0.0 (100ml) | 无GI | 无GL | 无风险 | ★★★☆☆ | 无碳水但酒精抑制肝糖释放 | |
| 含糖酸奶（风味） | 48 | 12.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 添加糖致GL升高 | |
| 冰淇淋类 | 普通冰淇淋（含糖） | 61 | 18.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 单次≤50克，搭配坚果 |
| 低脂冰淇淋 | 47 | 14.0 (100g) | 低GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 仍含添加糖，建议≤30克 | |
| 无糖冰淇淋（代糖） | 25 | 3.0 (100g) | 低GI | 低GL | 低风险 | ★★★☆☆ | 人工甜味剂或影响肠道 | |
| 雪糕（奶油类） | 65 | 20.0 (100g) | 中GI | 高GL | 高风险 | ☆☆☆☆☆ | 严格避免 | |
| 冰棍（果汁型） | 58 | 12.0 (100g) | 中GI | 中GL | 中风险 | ★★☆☆☆ | 慎选高果糖浆产品 |
life/other/other_index.1741465934.txt.gz · 最后更改: 2025/03/08 20:32 由 fox
